• area-yoga

YOGA NIDRA – der bewusste Schlaf

„Der Mensch ist das, was er aus sich macht. Darin besteht seine Freiheit.“ – Jean-Paul Sartre

Yoga bedeutet Vereinigung oder auf einen Punkt gerichtet sein; Nidra bedeutet Schlaf oder Nicht-Bewusstsein. YOGA Nidra, bedeutet Schlaf mit einer Spur von Bewusstsein, die sowohl eine Meditationspraxis als auch ein meditativer Zustand ist.

Es handelt sich um eine Art psychischen Schlaf, in dem körperliche, geistige und seelische Aktivitäten zur Ruhe kommen. Man nimmt von einer bestimmten Ebene aus wahr, wenn das Bewusstsein während YOGA Nidra zwischen Wachen und Schlafen wechselt. Dieser Zustand wird auch hypnagogisch genannt. Es handelt sich um einen systematischen Prozess, der zu tieferen Bewusstseinszuständen führt. Dies geschieht, indem der Übende die verschiedenen Aspekte und Schichten des Geistes beobachtet, während er in einem Zustand tiefer Entspannung ruht.

Hier gibst du dir den Raum, in dem sich die tieferen Schichten des Geistes den unterbewussten und unbewussten Dimensionen deines Lebens öffnen.

YOGA Nidra gilt nicht nur als Entspannungstechnik, sondern wurde entwickelt, um sich auf positive Veränderung und inneres Wachstum auszurichten.

Eine geführte Reise durch die Koshas

Ihren Ursprung hat YOGA Nidra in Indien vor mehreren tausend Jahren und enthält die Essenz alter yogischer Praktiken. Die Upanishaden sind die ersten Schriften, in denen YOGA Nidra erwähnt wird.

Der anerkannte Yogameister und Gründer der Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, hat die Übung schließlich Mitte des 20. Jahrhunderts grundlegend vereinfacht und begonnen, sie wissenschaftlich zu erforschen. Er erklärte sie als ein System, das einen dazu anleitet, die tiefen Schichten des Geistes zu öffnen.

YOGA Nidra wird als Aktivität und als Zustand verstanden und eingesetzt, um sich von tiefliegenden Verspannungen zu lösen sowie sich auf positive Veränderungen auszurichten.

Yoga Nidra

Vorteile von YOGA Nidra

YOGA Nidra bietet sehr viele Vorteile für Körper und Geist. Es verbessert das allgemeine Wohlbefinden. Einige der vielen gesundheitlichen Verbesserungen, die mit regelmäßiger Praxis einhergehen, sind:

  • Verbesserte Neuroplastizität
  • Verbesserte Achtsamkeit im Wachzustand
  • Verbesserte Denkmuster und weniger Stress
  • Verbesserte kognitive Leistung
  • Verbessertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
  • Verbesserte Herzfrequenzvariabilität (HRV)
  • Bessere Nachtruhe und bessere körperliche Gesundheit
  • Senkt den Blutdruck
  • Gleicht das Nervensystem aus
  • Verbessert die Fähigkeit, mit Trauma und Sucht umzugehen
  • Stärkung der allgemeinen Widerstandsfähigkeit und des emotionalen Gleichgewichts

Nach Satyananda ist YOGA Nidra „ein Zustand der absoluten Präsenz, eines Lebens im Hier und Jetzt, eines Lebens frei von Anspannung“.

Physiologische Mechanismen

Zunächst wird YOGA Nidra klassischerweise im Liegen durchgeführt. Dadurch fällt es besonders leicht, körperlich zu entspannen, da der Körper keine Sitzposition halten muss. Dies ist ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal zu anderen Meditationsformen.

Wenn die Wahrnehmung regelmäßig in der gleichen Abfolge durch den Körper gelenkt wird, tritt körperlich und geistig Entspannung ein. In YOGA Nidra wird der Geist entspannt, indem sich der Körper entspannt.

Oft wird der Atem bei Verspannungen im Brustraum gehalten, weswegen ein Fokus auf die tiefe Bauchatmung entspannend wirken kann. Den Atem in seinem Fluss zu entdecken und zu beobachten, hilft außerdem auch in Alltagssituationen, mehr Kontrolle über ihn zu entwickeln. Eine spezifische Atemübung ist dabei das Zählen der einzelnen Atemzüge.

Während YOGA Nidra werden körperliche Erregungszustände durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems beruhigt. Durch die entspannende Wirkung kann außerdem neue Energie aktiviert werden.

Der entspannte und aufnahmebereite Bewusstseinszustand, gekennzeichnet durch ein vermehrtes Vorkommen von Alphawellen, wird durch YOGA Nidra verstärkt. Bei regelmäßiger Übung von YOGA Nidra, wird es möglich, den Alpha-Rhythmus auf allen Bewusstseinsebenen aufrechtzuerhalten. Dabei fügen sich zwischen dem Wechsel von Beta-Wellen (Wachzustand) und Deltawellen (Tiefschlaf) zunehmend Alpha-Rhythmen ein, wodurch ein nachhaltiger Zustand von Entspannung erzeugt wird.

Mittels Positronen-Emissions-Tomographie (PET) konnten Lou und Kollegen (1999) feststellen, dass während Meditation besonders Aktivität im Hippocampus und posteriori sensorischen Bereichen vorliegt, welche durch Visualisierungen gesteigert wird.

Durch die gesteigerte Wahrnehmung wird während YOGA Nidra verstärkt Dopamin freigesetzt, welches Antrieb und Motivation steigern kann. Außerdem kann YOGA Nidra zu einem Absinken der Cortisol-Werte führen.

Psychologische Mechanismen

In YOGA Nidra wird geführt, wodurch der Geist leichter entspannen kann, da er keine Informationen zur Durchführung der Meditation aus dem Gedächtnis abrufen muss.

Die Achtsamkeit wird systematisch von außen nach innen und wieder zurückgelenkt. Dadurch werden Aufmerksamkeit, Fokus und Konzentration trainiert. Auf Dauer wird dies immer müheloser und kann sogar dazu führen, dass weniger Schlaf gebraucht und die emotionale Reaktivität reguliert wird. Der Geist wird vom Wandern in der Vergangenheit oder Zukunft in die Gegenwart zurückgeholt.

In Form des persönlichen Vorsatzes wird die wiederholte Selbst Affirmation genutzt, um kognitive Umstrukturierungsprozesse anzuregen. Die Wirksamkeit wird durch mentale Visualisierungen und regelmäßige Wiederholung erhöht. Der Erfolg dieser Autosuggestion wird umso wahrscheinlicher, je konsistenter und länger sie angewendet wird. Denkmuster und Verhaltensweisen können durch regelmäßiges Üben grundlegend verändert werden, ohne dass ein Eingreifen einer anderen Person nötig wäre. Nach Satyananda ist ein solcher Vorsatz „reine Willenskraft“.

Das Beobachten von Wahrnehmungen ohne Bewertung ermöglicht es, die Perspektive zu wechseln und wichtige Reaktionsmuster zu erkennen und zu verändern. Dadurch soll auch die Identifikation mit Gedanken und Gefühlen dahingehend verändert werden, dass sie nicht als Teil des Selbst, sondern als vergängliche, mentale Ereignisse wahrgenommen werden können.

DIE 5 KOSHAS – Das Schichten-Modell in der Yoga-Philosophie

Kosha bedeutet ‚Hülle‘. Die Koshas werden in der nicht-dualistischen Weisheit der Yoga-Philosophie als die fünf Kraftfelder oder subtilen Hüllen beschrieben. Man kann sich die fünf Hüllen wie die Schichten einer Zwiebel vorstellen, die über dem wahren Selbst liegen. Der Körper ist die äußere Hülle, die vom Atman (Essenz, Seele oder das wahre Selbst) ausstrahlt. Im Prozess der Bewusstwerdung werden diese fünf Hüllen durchschritten.

Yoga Nidra kann man sich als eine geführte Reise durch die Koshas vorstellen.

Die äußerste Schicht ist die materielle Hülle und der grobe physische Körper – bestehend aus den Elementen der physischen Welt; sie ist aus Nahrung zusammengesetzt.

Nächst tiefer ist die Schicht der Lebensenergie (Prana). Sie setzt sich aus den 5 Lebensenergien zusammen (Prana, Apana, Samana, Udana, Vyana). Sie ist eng mit der Atmung verbunden und fließt durch 72000 Energiekanäle, den Nadis. Hier befinden sich auch die Energiezentren (Chakra).

Diese Schicht beschreibt unseren Geist, Gedanken, Wünsche, unseren Willen ebenso wie wie unsere Gefühle und Emotionen.

Die vorletzte Schicht ist die Ebene der Erkenntnis, Weisheit und Ethik. Sie wird vom Intellekt (Buddhi) und dem Ego (Ahamkara) geformt und arbeitet mit den 5 Wahrnehmungsorganen.

Die letzte Schicht beschreibt den Zustand von Glückseligkeit (Ananda), Gelassenheit und Zufriedenheit. Hier wird der Sitz des Selbst vermutet.

Fragen und Antworten zu YOGA Nidra

YOGA Nidra wird traditionell im Liegen durchgeführt und ist in der Anwendung äußerst einfach; es ist keine Vorerfahrung nötig. Du solltest jedoch in der Lage sein, ca. +/- 35 Min. ruhig auf dem Rücken zu liegen. Natürlich kannst Du Kissen und Rollen zur Unterstützung nehmen.

  • Wir üben barfuß – du brauchst keine Turnschuhe! Die Schuhe bleiben auch vor dem Yoga-Raum.
  • Geübt wird in bequemer Kleidung, die nicht einengt.
  • Yoga-Props, Decken, Block, Gut, Bolster und Yoga-Matten stehen für dich zur Verfügung. Bitte nach dem Unterricht schnell abwischen und mit all den Yoga-Props aufräumen. Du kannst auch gerne deine eigenen Yoga-Props und -Matten mitbringen.
  • Eine verschließbare Trinkflasche kannst du gerne mit in den Yoga-Raum nehmen.
  • Warme Kleidung und Socken für die Endentspannung, damit du währenddessen warm bleibst.

Den ersten Schritt hast du gemacht, indem du dir die Zeit nimmst, um für dich zu üben. Sei dir dieses Schatzes bewusst!

  • Wir starten unsere Klassen zu den angegebenen Zeiten; bitte sei pünktlich. Sollte die Tür zum Yoga-Raum geschlossen sein, hat die Stunde bereits begonnen.
  • Du übst nicht allein; bitte komm mit sauberen Füßen, frischer Kleidung und keinen aufdringlichen Parfüms zum Üben.
  • Bitte bewege Dich im Yoga-Raum so achtsam und rücksichtsvoll wie möglich.
  • Sei achtsam und versuche nicht einzuschlafen.
  • Bleibe bewegungslos liegen.
  • Lass dich durch die Übung führen; du darfst dich der Führung anvertrauen.
  • Es ist wichtig, achtsam bei sich zu bleiben.
  • Bleib wertfrei, dir selbst gegenüber und anderen.
  • Beobachte; du bist nur der Beobachter.
  • Ahimsa heißt Gewaltlosigkeit – das gilt auch dir selbst gegenüber!
  • Sei geduldig; wenn eine Übung heute nicht funktioniert, kann es beim nächsten Mal ganz anders sein.

Nimm nicht alles zu ernst und setzte dich selbst nicht unter Druck, um Freude und Leichtigkeit beizubehalten!

  • Da alle Yoga-Haltungen auf den Körper wirken und einige unmittelbar durch starke Beugungen den Magen-Darm-Trakt betreffen, solltest du nicht unmittelbar vor dem Üben essen. So vermeidest du unangenehme Beschwerden.
  • Günstig ist es, wenn die letzte Mahlzeit ca. 2 Stunden zurückliegt, dann fühlst du dich leicht und frisch während deiner Yogapraxis :)

YOGA Nidra wird traditionell im Liegen durchgeführt und ist in der Anwendung äußerst einfach; es ist keine Vorerfahrung nötig. Du wirst achtsam von der äußeren Ebene der Wahrnehmung systematisch in tiefere Ebenen des Bewusstseins und wieder zurück geführt. Dabei bleibst du während YOGA Nidra regungslos liegen und versuchst, wach zu bleiben.

YOGA Nidra besteht aus einer festgelegten, systematischen Abfolge von Übungen, die wie folgt aufeinander aufbauen:

  • Vorbereitung (Körperhaltung, Umgebungsfaktoren)
  • Entspannung (erste Wahrnehmung des Körpers und des Atems)
  • Entwicklung eines persönlichen Vorsatzes (Sankalpa, Sanskrit für Samen)
  • Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper
  • Wahrnehmung des Atems (Atemzüge gedanklich zählen)
  • Wahrnehmung von gegensätzlichen Empfindungen wie Wärme/Kälte, Schwere/Leichtigkeit sowie positiven und negativen Emotionen
  • Beobachten des inneren Raums, Visualisierungen
  • Wiederholung des persönlichen Vorsatzes
  • Rückführung (die Achtsamkeit wird wieder von innen nach außen gelenkt)

Im Allgemeinen ist das Praktizieren von YOGA Nidra für die meisten Menschen sehr sicher. Forschungsergebnisse zeigen, dass einige Meditationen, insbesondere Achtsamkeitsmeditationen, potentielle Risiken für Menschen mit Angstzuständen, Depressionen, schweren Traumata oder PTBS haben können.

Bitte wende dich an einen Arzt, falls Du Bedenken hast.

Dauer: 1 x 90 Minuten | Preis: 17 €

Falls Du YOGA Nidra als sehr entspannend empfunden hast und es gerne öfter machen würdest, kannst du Abos buchen, mit denen du sparen kannst.

Abo: 10 x 60 Minuten | Preis: 108 € (10% Ersparnis)

Der Kurs findet ab 3 Personen statt und die Gruppengröße ist auf 6 Personen begrenzt. 

Kein Problem. Bitte gib mir rechtzeitig mind. 24 Std. vor Kursbeginn Bescheid.

Anfrage / Anmeldung zum Kurs

Mit dem folgenden Formular können Sie sich gleich online verbindlich zu einem unserer Yoga-Kurse anmelden. Bitte wählen Sie den gewünschten Kurs aus und tragen das Datum des nächsten Kursbeginns ein. Alle Details finden Sie in den jeweiligen Kursbeschreibungen

Bei einer Anmeldung zu einem Kurs oder Workshop erhalten Sie von mir per E-Mail oder telefonisch eine Bestätigung Ihrer Buchung bzw. eine Absage, falls der Termin bereits belegt ist. Informationen zur Bezahlung etc. finden Sie ebenfalls in dieser E-Mail.

Wunschkurs auswählen, Daten eintragen und absenden

4 + 0 = ?